骨盆 / 力量
臀桥（臀肌与核心协同）
初级免费仰卧屈膝抬起骨盆，激活臀肌与核心协同，帮助建立骨盆中立控制，是改善骨盆前倾与下背代偿的经典动作。
动作步骤
建议剂量：3 组 · 每组 12 次 · 保持 3 秒 · 每周 3-4 次，每次 3 组
- 1
仰卧屈膝，双脚与肩同宽平踩地面，双手自然放于体侧，找到骨盆中立位。
- 2
脚跟发力，收紧臀肌将骨盆缓慢抬起，至膝、髋、肩呈一条直线，避免用腰部顶起。
保持 3 秒
- 3
在顶端感受臀部主动收缩，控制下落逐节还原，整个过程保持呼吸顺畅。
常见错误与纠正
错误 用腰部过度伸展把身体顶起，臀肌反而不发力。
纠正 起桥前先微微收腹、卷一点尾骨，全程由臀肌推地发力。
错误 双脚过近或过远，导致膝关节或大腿前侧代偿。
纠正 脚跟距臀部约一拳，小腿大致与地面垂直。
禁忌人群
- 下背急性疼痛期、椎间盘问题急性发作期不宜进行。
- 髋关节术后或存在明确活动禁忌者遵医嘱。
风险提示
- 若抬起时下背出现锐痛或向腿部放射的麻木，应立即停止并就医评估。
- 避免过度挺腰追求高度，重点始终在臀肌主导发力。
适用案例
这个动作常用于改善以下问题。