骨盆 / 腰容易紧、屁股翘、下腹突出
骨盆前倾
会员案例很多人误以为只是站姿问题，实际常和呼吸、核心控制、髋部代偿有关。
骨盆前倾表现为骨盆前旋，腰椎曲度增加，站立时下背容易紧张，腹压与髋伸展控制常受影响。
图片信息流
当前案例共 3 张图片，按横向滑动展示。
Image 01
站姿侧面
骨盆向前旋转，腰椎曲度增大。
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骨盆示意
展示骨盆前倾时的骨性参考点变化。
该图层仅会员可见。
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动作代偿观察
站立与抬手时常见到肋骨外翻和下背代偿同时出现。
基础症状
骨盆前倾常见的直观表现是站着时腰特别塌、屁股向后翘、下腹向前顶，久站以后下背更容易酸紧。髋前侧像被拽住一样，很多人还会觉得自己明明不胖但小腹总是很难收回去。
导致原因
它往往和髋屈肌紧张、臀肌参与不足有关，同时核心稳定和呼吸配合没跟上。身体在久坐后又习惯性停留在前倾位，久而久之就会把腰椎过伸和骨盆前旋当成默认站姿。
康复方法
调整时需要先建立骨盆中立和呼吸配合的感觉，再逐步放松髋前侧、补上臀肌和核心训练。让站立不再只靠下背顶住，同时减少长时间塌腰站立和把胸口过度抬高的习惯，整体改善会更自然。
风险提示
如果下背痛已经向臀腿放射，出现麻木无力，或者处于孕期、产后等特殊阶段。训练前最好先做专业评估，因为这时问题可能不只是简单体态代偿，处理方式也需要更谨慎。
推荐康复动作
针对本案例，建议配合以下动作进行改善。